Jogging ist eine der weltweit beliebtesten Sportarten, denn es braucht weder teure Ausrüstung noch ein Fitnessabo und ist für fast alle Menschen geeignet.
Doch trotz der Einfachheit passieren gerade Anfängern oft typische Fehler: Schmerzen in den Knien, Seitenstechen oder muskuläre Überlastungen sind häufige Beschwerden. Viele geben frustriert auf, bevor sie überhaupt die positiven Effekte des Laufens spüren.
Dabei lassen sich die meisten Probleme mit dem richtigen Wissen vermeiden. Das weiss auch Markus Ryffel. Der Schweizer Laufexperte erklärt im Interview, worauf es beim Laufstart ankommt, welche Fehler häufig gemacht werden und wie sich typische Verletzungen verhindern lassen.
Herr Ryffel, viele Laufanfänger starten voller Motivation und haben nach kurzer Zeit Schmerzen. Was sind die häufigsten Fehler?
Der Kaltstart! Wer zu schnell zu intensiv trainiert, verliert nicht nur die Lust, sondern gefährdet auch seine Gesundheit. Laufneulinge sind oft übermotiviert und laufen dadurch Gefahr, anfangs zu viel zu wollen. Der Körper benötigt Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln danken dem Körper für einen vorsichtigen Einstieg.
Welche typischen Verletzungen treten bei Einsteigern auf?
Männer leiden vor allem unter Achillessehnenbeschwerden, bei Frauen sind Knieprobleme am häufigsten. Zur Vorbeugung von Achillessehnenbeschwerden empfiehlt sich ein ausgiebiges Warm–up und Cool–down sowie Stretchingübungen und Fussgymnastik. Auch ein besonders flach gebauter Schuh ohne hohen Absatz kann auf Dauer Achillessehnenschmerzen vorbeugen.
Wie sieht ein idealer Laufstart aus? Sollte man sich aufwärmen oder einfach loslaufen?
Wie oben erwähnt ist ein ausgiebiges Warm-up und Cool-down sehr wichtig, damit der Körper sich auf die Belastung vorbereiten kann. Anschliessend sollte das Training abwechslungsreich gestaltet werden. Beginnen Sie mit Intervallen; damit meine ich kein Hochleistungstraining, sondern den stetigen Wechsel von Gehen und Laufen. Wer etwa konsequent unseren Trainingsplan absolviert, der kann nach drei Monaten bereits fünf Kilometer joggen.
Viele klagen über Seitenstechen. Was kann man dagegen tun? Und: Was tun, wenn es bereits zwickt? Sollte man weiterlaufen oder lieber pausieren?
Die Ursachen des Seitenstechens sind immer noch nicht eindeutig geklärt. Zu schnelles Anfangstempo, ungeeignete und zu kurzfristige Nahrungsaufnahme können Auslöser sein. Tempo runter! Locker weiter walken oder traben, einatmen und ausatmen stark forcieren. Eine kurze Gymnastik-Pause kann auch Abhilfe schaffen.
Markus Ryffel ist ein Schweizer Laufpionier, er gewann von 1977 bis 1984 sechs internationale Medaillen, darunter Silber an den Olympischen Spielen in Los Angeles 1984 über 5000 Meter.
Laufschuhe sind ein grosses Thema – braucht man wirklich teure Modelle oder reicht ein normales Sportschuh-Paar?
Der Unterschied von den wirklich teuren Modellen im Vergleich zu «normalen» Laufschuhen ist meist die Carbonsohle. Diese Art von Laufschuhen sind aber definitiv nicht für alle Läufer geeignet. Sie benötigen eine gewisse Lauferfahrung und Training. Ansonsten drohen Verletzungen, die durch die sehr steifen und arg gedämpften Carbonschuhe vermehrt zu beobachten sind. Gerade im Breitensport ist man mit den herkömmlichen Laufschuhen besser bedient. Lassen Sie sich am besten in einem Fachgeschäft beraten.
Wie wichtig ist die Lauftechnik? Gibt es einfache Tricks, um schonender zu laufen?
Wer beschwerdefrei laufen will, braucht eine ökonomische Lauftechnik. Diese kann man sich in Laufworkshops erarbeiten, um langfristig beschwerdefrei und mit Freude laufen zu können. Als Grundsatz gilt, überflüssige Bewegungen der Arme, des Kopfes und des Oberkörpers zu vermeiden. Je gradliniger die Laufbewegung, umso geringer das Auf und Ab des Körperschwerpunkts beim Laufen, desto weiter und schneller werden Sie Ihre Füsse tragen. Laufen Sie aufrecht und entspannt, Blick geradeaus und die Arme möglichst körpernah in einem rechten Winkel. Die Hände sind dabei leicht geöffnet, die Finger entspannt. Grosse Schritte erfordern viel Kraft, versuchen Sie also die Schrittlänge klein zu halten und auf einen flüssigen Schritt zu achten.
Wie steigert man das Training richtig, ohne sich zu überlasten?
Ich würde mir dreimal in der Woche eine Stunde fürs Training reservieren. Davon 30 bis 45 Minuten laufen und 15 bis 20 Minuten Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Mit dem Laufen wird die Fettverbrennung angeregt und durch die Kraftgymnastik der Muskelaufbau begünstigt. Damit beuge ich erstens Verletzungen vor und steigere zweitens den Kalorien-Grundumsatz, der dazu führt, dass ich schneller Gewicht verliere.
Was ist Ihr persönlicher Geheimtipp für Laufanfänger?
Ein Trainingsdate ist matchentscheidend! Suchen Sie sich ein gleichgesinntes Laufgspänli und verabreden sich zum Laufen. Die ersten Laufschritte fühlen sich oft ziemlich schwer an, das ist ganz normal. Aber nur Mut: Die Schritte werden von mal zu mal leichter und das Laufgefühl besser. Am besten planen Sie Ihre Laufeinheiten und blockieren diese Zeitfenster. Geben Sie dem inneren Schweinehund keine Chance: Bei Motivationsproblemen hilft auch, sich ein sportliches Ziel zu setzen – wie beispielsweise den Grand Prix von Bern im Frühling oder den Hallwilerseelauf im Herbst – diese Veranstaltungen bieten auch Kurzdistanzen an.
Ein gesunder Laufstart beginnt mit der richtigen Vorbereitung: das korrekte Warm-up, ein motivierender Trainingspartner, langsames Einlaufen und immer ein realistisches Ziel vor Augen sind immens wichtig.
Kleine Anpassungen bei Technik, Trainingsaufbau und Ausrüstung können auch viel bewirken, um Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen. Wer sich langsam steigert und auf die Signale des Körpers achtet, hat langfristig mehr Freude am Laufen – und kann die positiven Effekte des Sports optimal nutzen.
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Ein gesunder Lebensstil beginnt mit kleinen Schritten – und der richtigen Unterstützung. Die Groupe Mutuel unterstützt Laufveranstaltungen in der ganzen Schweiz und bietet ihren Versicherten Ermässigungen auf die Teilnahmegebühren.
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